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Aliments pour renforcer votre immunité cet hiver

Jamais auparavant la société n’avait été aussi obsédée par les germes et l’immunité. N’ayez crainte, ces aliments et suppléments renforceront votre immunité et vous aideront à combattre les infections cet hiver.

À tout moment, mais surtout pendant la menace de COVID et d’autres maux hivernaux comme le rhume et la grippe, nous avons besoin que notre système immunitaire fonctionne à son apogée. Avant de parler des aliments ou des suppléments que vous devriez ajouter à votre alimentation pour vous protéger, nous devons nous rappeler que les priorités absolues doivent être de manger, de se reposer/dormir et de gérer le stress. Ces trois choses affectent le système immunitaire plus que n’importe quel supplément coûteux ne le pourrait jamais. Assurez-vous donc de ne pas trop tarder pendant les vacances scolaires !

Avec le stress de la restriction COVID, les performances annulées et le froid hivernal rigoureux, le système immunitaire de votre corps a besoin de vous en ce moment et le meilleur moyen de le renforcer est de bien nourrir votre corps.

Phytonutriments sont des substances non caloriques naturellement présentes dans aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les haricots et même les thés qui ont des bienfaits pour la santé, notamment en affectant positivement la réponse immunitaire. « Les polyphénols favorisent l’immunité contre les agents pathogènes étrangers par diverses voies »1.

Les composés phytochimiques sont les composés responsables des couleurs vives des bleuets, des raisins violets, des haricots noirs, de la betterave rouge et même de l’orange du curcuma. Plus votre gamme de choix alimentaires est colorée, mieux c’est. La plupart d’entre nous savons que nous devrions manger plus de 5 portions de légumes et 2 à 3 portions de fruits chaque jour, mais c’est encore plus important en ce moment. Cuits, surgelés ou crus ont tous leurs avantages, alors préparez-les comme vous le souhaitez – tout ce qui est rapide, facile et à votre goût.

Faites le plein de thé vert et de tisanes, mais n’oubliez pas que le thé vert contient de la caféine, alors n’en faites pas trop, surtout avant de vous coucher. Mes meilleures recommandations de thé sont l’échinacée, le sureau, le trèfle rouge, la mélisse, l’origan/marjolaine, l’ortie et la menthe. Certains pourraient aimer boire kombucha qui combine du thé avec des probiotiques et se décline désormais dans une grande variété de saveurs délicieuses et de variétés biologiques. Il existe de nombreuses marques parmi lesquelles choisir ces jours-ci et elles sont facilement disponibles, même dans votre station-service ou votre café local.

Vitamine C est un système immunitaire bien connu essentiel, mais les gens peuvent aller trop loin avec des comprimés et des poudres de vitamine C (voir mon article Dance Informa sur ce sujet). Nous avons besoin d’environ 65 à 300 mg par jour, pas d’énormes doses de 1000 mg en une seule fois. Les meilleures sources de nourriture comprennent les agrumes comme les oranges, le poivron, la papaye, le melon, le kiwi, la mangue, les baies et même le brocoli et la peau des pommes de terre, croyez-le ou non ! Alors lavez bien vos pommes de terre, ne les épluchez pas.

Vitamine A, est connu pour aider à retarder l’apparition et la gravité des maladies auto-immunes et peut également aider le corps à combattre les infections virales2. Il est mieux obtenu par des aliments comme les patates douces, les carottes, la citrouille musquée, les épinards et autres légumes-feuilles.

Vitamine D est appelée vitamine du soleil car lorsque la peau absorbe le soleil, elle produit une forme de vitamine D dans le corps. Essayez d’obtenir un total de 30 minutes de soleil par jour, mais assurez-vous de ne pas vous brûler. Cette vitamine est absolument essentielle pour la réponse immunitaire. Les sources de nourriture comprennent les œufs, le saumon et l’huile de foie de morue, mais il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes uniquement avec de la nourriture. Les suppléments de vitamine D3 (la forme active) se trouvent dans les supermarchés ou les pharmacies et en valent la peine. Les recommandations sont de prendre 800-1500 UI par jour. Ne pas méga dose cette vitamine à moins que sous les soins d’un professionnel de la santé.

Vitamine E est un antioxydant clé et il protège les membranes des poumons. La vitamine E se trouve dans les noix, les graines de tournesol, les huiles, le beurre d’arachide, les avocats et les mangues. La vitamine E peut également réduire le risque d’infections des voies respiratoires chez les personnes âgées2, c’est donc un excellent ajout au régime alimentaire de nos proches plus âgés en ce moment.

Le fer la carence est extrêmement fréquente chez les danseuses. Saviez-vous qu’un mauvais statut en fer peut altérer considérablement le système immunitaire ? Comment pouvez-vous manger plus de fer avec un budget limité, alors que la viande peut être chère, ou si vous ne mangez pas chaque viande ? Commencez avec une énorme quantité de légumes-feuilles frais mélangés (chou frisé, épinards, etc.), puis faites-les cuire à la vapeur ou faites-les sauter pendant 2-3 minutes. Ajoutez de grandes quantités d’ail et un filet de jus de citron (la vitamine C du citron augmentera l’absorption du fer). Mélanger avec les haricots cuits ou en conserve de votre choix et un peu de sel de mer et de poivre. Vous avez maintenant un repas rempli de fer à emporter, que vous pouvez servir avec des patates douces contenant de la vitamine A. Les fruits secs comme les raisins secs et les abricots contiennent également du fer et peuvent constituer une excellente collation sur le pouce.

Et enfin, n’oubliez pas que les champignons, l’ail, le gingembre et le curcuma ont de grandes qualités immunitaires.

Bon hiver les danseurs !

Sources:

1. S Ding, H Jiang, J Fang. Régulation de la fonction immunitaire par les polyphénols. J Immunol Res. 2018 ; 2018 : 1264074. Publié en ligne le 12 avril 2018. doi : 10.1155/2018/1264074

2. La nutrition moderne dans la santé et la maladie 10 éd. Lippincott Williams & Wilkins 2006.

la nutritionniste de danse Emily Cook Harrison

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois une licence et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. La recherche de sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet de niveau élite et la nutrition et elle a de l’expérience dans la prestation de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l’alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec l’Atlanta Ballet et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle est joignable à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com