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Manger plus conduit à un poids de danseur sain

Les danseurs peuvent avoir l'impression que leur poids est un équilibre délicat entre rester tonique mais aussi avoir une énergie et une force extraordinaires. Être trop mince peut augmenter le risque de blessure, diminuer les performances énergétiques et énergétiques. Les danseurs doivent-ils suivre un régime? Ma réponse en tant qu'ancienne danseuse professionnelle moi-même et en tant que diététiste ayant travaillé avec certains des meilleurs danseurs du domaine au cours des 10 dernières années est non! Les régimes non seulement ne fonctionnent pas, mais ils causent plus de problèmes qu’ils n’en résolvent.

Je suis particulièrement préoccupé par les dangers du paléo, du jeûne intermittent, du céto et de tous les régimes pauvres en glucides. Ici, je passe en revue le nouveau livre anti-régime, Comment ne pas suivre un régime, Par le Dr Michael Greger, qui expose de manière experte la recherche sur les raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas et comment manger plus, pas moins, est la réponse à la perte de poids et à la gestion du poids. Il fait 570 pages, voici donc mes meilleurs plats à emporter pour les danseurs.

Tout est question de fibre.

Se soucier de la réduction des glucides est tellement 1990 et n'a pas fonctionné. Les gens feraient beaucoup mieux de concentrer leur énergie sur l'obtention de plus de fibres et la consommation de glucides à partir de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes, par opposition aux céréales raffinées et aux produits de boulangerie. La fibre se trouve exclusivement dans les aliments végétaux. Les aliments riches en fibres sont des aliments comme les haricots, les pois, l'avoine, les mangues, les baies, le blé entier, le quinoa, le brocoli, les avocats et les légumes-feuilles. Oui, c’est vrai qu’il existe différents types de fibres. Le point principal est que le corps a besoin de ces différents types en quantités beaucoup plus élevées que celles que la plupart des occidentaux obtiennent actuellement, et les fibres aident à promouvoir la plénitude, soutiennent les bonnes bactéries intestinales associées à un poids plus faible et peuvent également réduire la quantité de graisse alimentaire réellement absorbée.

Greger écrit que notre «complexe industriel alimentaire a conduit à une surabondance d'aliments bon marché, prêts-à-manger, bon marché, mais riches en calories, délibérément conçus avec des additifs chimiques pour être hyperstimulants sucrés ou salés mais seulement faiblement rassasiant. Il est donc presque impossible de ne pas trop manger ces aliments pauvres en fibres et en nutriments. Les papilles gustatives et les préférences gustatives changent avec le temps, donc lorsque nous nous concentrons sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines végétales et les portions modérées de noix et de graines, nous nous adaptons pour réellement avoir envie de ces aliments naturels entiers. C’est incroyable à quel point une mangue est sucrée lorsque vous arrêtez de bombarder vos papilles gustatives avec du sucre raffiné et des édulcorants artificiels. Un bol de haricots, de riz, de légumes, de légumes verts et d'avocat peut être incroyablement copieux et nutritif.

«Dire aux gens d'augmenter leur consommation d'aliments riches en fibres peut en fait être l'un des conseils les plus efficaces pour perdre du poids», selon Greger. Pensez à ce que vous remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger. Si une personne passe d'un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres, le corps peut mettre quelques semaines à s'adapter.

Les portions

Les conseils diététiques traditionnels se concentrent sur ce qu'il ne faut pas manger ou obligent les gens à surveiller leurs portions. Il est vrai que la taille des portions de la plupart des fast-foods, des boissons et des sucreries a augmenté de plus de 30% en une génération, ce qui contribue à notre épidémie d’obésité. Le conseil de Greger est de manger autant que vous le souhaitez d’aliments à base de plantes entiers à haute teneur en fibres et peu transformés. Au lieu de restreindre, et donc de vous sentir affamé et privé, faites le plein de fibres, d'aliments riches en eau, de fruits, de légumes, de haricots, de lentilles, de pois, de soja et de grains entiers. Minimisez les céréales raffinées, les produits de boulangerie, les boissons au café riches en calories, la viande, les produits laitiers, le sucre et les boissons sucrées au quotidien. C'est ce qui conduit à la perte de poids et à la gestion du poids à long terme, pas à la privation. Les avoir occasionnellement ne ruinera pas un bon régime alimentaire, mais les avoir tous les jours est quelque chose à envisager de changer. N'essayez pas d'être parfait; cela ne fera que se retourner contre vous. Essayez d'apporter des changements intelligents que vous pouvez appliquer à long terme.

Une teneur élevée en protéines n'équivaut pas à un contrôle du poids à long terme.

Se concentrer sur la consommation de protéines, en particulier de viande et de produits laitiers, tout en se privant de glucides ne conduit pas à une perte de poids à long terme, selon des années d'études sur de grands échantillons. Il n'est pas démontré que les régimes riches en protéines animales favorisent la perte de poids au fil du temps à moins que les gens ne s'en tiennent à un régime très restrictif et hypocalorique à long terme, ce qui est incroyablement difficile à faire et augmente l'inflammation et le risque de maladies à long terme comme les maladies cardiaques et Diabète.

Tous les sucres n'ont pas le même effet sur le corps.

Oui, il est vrai que tout le sucre, qu’il s’agisse de bonbons à la gelée ou d’une pomme, contient quatre calories par gramme. Les sucres sont des glucides, mais les effets sur le corps de la consommation d'une vraie pomme entière par rapport au jus de pomme ou à une boisson sucrée sont très différents. Ne craignez pas le sucre des fruits entiers frais et surgelés. Minimisez les sucres raffinés et ajoutés.

Eau

«La plus grande influence sur la densité calorique n'est pas la graisse mais la teneur en eau», dit Greger. Ajouter des portions supplémentaires de légumes et donner la priorité aux légumes augmente d'abord la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments de la nourriture et diminue les calories sans vous laisser faim. Cela peut être aussi simple que d'ajouter une grosse salade pour commencer le dîner ou de réduire en purée des légumes comme le chou-fleur, la courge, les tomates, les courgettes, les herbes à feuilles et les légumes verts dans la sauce pour pâtes au lieu du fromage, de la crème ou des huiles. Cela peut réduire les calories de 25% tout en augmentant la valeur nutritionnelle et en étant moins inflammatoire. Les champignons, les haricots et les lentilles sont de bons exemples de plantes riches en fibres qui peuvent être utilisées pour remplacer tout ou partie de la viande dans un repas ou une sauce.

L'ajout de légumes verts hachés comme le chou frisé, la bette ou les épinards comme garniture aux soupes augmente également la perte de poids en ajoutant de la nourriture et des fibres et aussi parce que la soupe s'est avérée plus rassasiante que le même repas sous forme solide. Nous avons tendance à manger des légumes en purée dans la soupe, par exemple, plus lentement, et manger plus lentement est l’un des conseils de Greger pour gérer son poids. Bien que les fruits mélangés dans un smoothie puissent également fournir des fibres et être copieux, ils ne sont pas aussi copieux que de la soupe, car nous avons tendance à avaler nos smoothies rapidement. Prendre plus de temps pour manger fait une différence. Cela peut également être vrai pour mâcher des aliments plus intentionnellement et plus lentement. «Demander aux gens de mâcher 50 pour cent de plus que la normale peut réduire la consommation de nourriture de 10 pour cent», dit-il, tout en améliorant la digestion.

Boosters de perte de poids

Un concept clé de ce livre est de dormir plus (au moins sept à huit heures) et d'éviter les collations de fin de soirée. Mangez un petit déjeuner copieux, un bon déjeuner et un dîner modéré. Le dîner devrait répondre à vos besoins en protéines et en énergie pour faire le plein après une dure journée, mais cela ne devrait pas être votre plus gros repas, selon Greger.

De toute évidence, ses recherches n’incluaient pas les danseurs professionnels qui ont des spectacles qui se terminent à 22 heures et qui doivent manger après leurs spectacles, donc les danseurs devraient toujours avoir un bon dîner même s'ils travaillent plus tard. Il parle de grignotages nocturnes stupides. Ceux qui restaient éveillés plus tard dans la nuit avaient tendance à manger des calories inutiles après la fin du dîner, alors que nos rythmes circadiens sont moins équipés pour gérer ces calories. Les mêmes collations consommées en milieu de matinée seraient métabolisées différemment par le corps et moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisse en raison de ces rythmes circadiens.

Greger écrit abondamment sur les rythmes circadiens, ce qui correspond parfaitement à mes propres conseils aux danseurs de prendre un copieux petit-déjeuner et de s’assurer qu’ils fournissent un apport énergétique adéquat pendant la journée. Greger cite également des boosters de perte de poids tels que la consommation de thés verts et d'hibiscus, l'utilisation de cannelle et de gingembre, et bien sûr de boire beaucoup d'eau non sucrée tout au long de la journée.

des reproches

Dans l'ensemble, ce livre est une mine de recherches et de bons conseils diététiques. Mes critiques de Comment ne pas suivre un régime sont seulement que cela pourrait déclencher pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation. Je ne recommanderais jamais que les danseurs se pèsent tous les jours, et je conseille aux danseurs de se rappeler qu'ils sont des athlètes d'élite et qu'ils ont des besoins énergétiques et en protéines plus élevés que les gens moyens. Les danseurs souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires devraient consulter une diététiste professionnelle.

Mise en pratique: un exemple d'un vrai client

Melody * cherche des conseils en nutrition pour un gain de poids de neuf livres par rapport à son poids de danse idéal. Elle déclare qu'elle «évite les glucides et ne sait pas par où commencer».

Sa routine alimentaire précédente comprend:

7h: 2 œufs cuits dans 1 petite noisette de beurre avec une petite poignée d'amandes

Pas de collation du matin

12h: Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain blanc, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 1 tasse de bâtonnets de carotte et un sac de chips de taille collation

Collation à 15h: Salade de poulet grillé Fast-Food (évite de manger des frites et pas de soda sucré)

21h: Très faim en rentrant à la maison, mange «un peu» de mélange montagnard aux pépites de chocolat tout en préparant le dîner avec 3 oz de saumon, des asperges cuites à l'huile d'olive et une salade accompagnée d'une vinaigrette faible en gras. Mais elle a toujours faim.

22 h: Reste tard pour finir le travail et mange plus de mélange montagnard.

Elle ne reçoit que 5 à 6 tasses d’eau par jour, ce qui n’est pas suffisant.

Commentaires de la diététiste:

Beaucoup de choix de Melody ne sont pas mauvais, mais elle pourrait faire des ajustements pour s'améliorer, en commençant par le mélange de sentiers. Elle consomme actuellement 1 947 calories, ce qui est bien pour son niveau d'énergie, mais elle consomme 117 grammes de matières grasses et 457 grammes de cholestérol avec seulement 16 grammes de fibres. Ce n’est donc pas un problème de calories; elle n’a pas besoin de commencer à suivre un régime restrictif ou extrême. Elle doit réduire ses graisses alimentaires et augmenter ses fibres à partir d'aliments à base de plantes. Elle doit augmenter sa consommation d'eau d'environ 4 à 5 tasses de plus qu'elle n'en consommait. Elle doit minimiser les collations de fin de soirée, en particulier sur les aliments denses en calories comme le mélange montagnard. La plupart de mes clients danseurs ont besoin d'environ 35 à 50 grammes de gras par jour et d'au moins 30 à 50 grammes de fibres. Greger suggère que le corps humain a évolué pour manger le double de cette quantité de fibres. Elle n'a pas besoin d'augmenter ses protéines. Elle reçoit déjà 97 grammes, ce qui est nettement plus que les ~ 65-70 grammes dont elle a besoin. Plus de protéines ne font pas comme par magie le corps perdre la graisse corporelle stockée. Ce mythe selon lequel les gens ont besoin d’augmenter les protéines pour perdre du poids ne tient pas dans la recherche.

Voici comment Melody a perdu du poids en mangeant plus de nourriture, pas moins:

7h du matin: 1 à 1,5 tasse de flocons d'avoine cuits avec ½ à 1 tasse de baies ou d'autres fruits, saupoudrer d'amandes effilées ou de graines et 1 tasse de lait d'amande ou de soja enrichi de calcium

10h: 1 à 1,5 tasse de raisins ou autre fruit de son choix (fruit entier, pas de jus)

12h: 1 tasse de haricots et de riz avec une grande salade avec des tonnes de légumes, du quinoa grillé, des amandes effilées (ou des graines de citrouille) et une vinaigrette faible en gras

15h: Sandwich au beurre de cacahuète et gelée sur pain de grains entiers, carottes et pomme

17h: Petit bar Bobo’s Oat pendant la pause

20h30: 1,5 tasse de pâtes de farine de lentilles cuites avec sauce marinara avec des légumes mélangés ajoutés tels que carottes, chou-fleur, basilic et / ou courgettes. Garni de 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

22h: 1 à 2 tasses de maïs soufflé léger ou de pastèque. J'ai travaillé sur la gestion des collations de fin de soirée ou au moins sur de meilleurs choix la nuit.

2 tasses d'eau avant chaque repas et une bouteille d'eau de 32 onces avec elle toute la journée qui se remplit 2 à 3 fois par jour. Pas de boissons sucrées et pas d'édulcorants artificiels.

Son nouveau régime alimentaire lui a donné 1 894 calories, 41 grammes de matières grasses, 3 grammes de cholestérol, 77 grammes de protéines et un excellent 66 grammes de fibres. Elle a pris une vitamine B12, D3, du calcium et d'autres vitamines spécifiques à ses besoins en fonction de son évaluation nutritionnelle. Nous nous sommes assurés qu'elle consommait suffisamment de calcium et de fer. Elle n’avait pas faim mais elle a quand même perdu du poids à un rythme lent et régulier. Elle a ensuite atteint son objectif de poids, puis nous lui avons mis un plan d'entretien qui lui permettait en fait encore plus de nourriture et des friandises occasionnelles. Elle a obtenu un contrat avec une compagnie de danse moderne à l'extérieur de New York.

* nom changé pour la confidentialité

Sources:

Greger M. Comment ne pas suivre un régime: la science révolutionnaire de la perte de poids saine et permanente. Flatiron Books NY, 2019.

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de la nutrition pour les grandes performances.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com







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