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Revenir après la quarantaine

Saviez-vous que les danseurs sautent en moyenne 200 fois par classe? Mais après un an d’absence du studio, nous ne nous contenterons pas de revenir immédiatement. Bien que vous ayez peut-être réussi à maintenir le taux de participation ou à nettoyer votre port de bras, les sauts de tout le monde se sont un peu réduits sans l’espace ni le sol pour pratiquer en toute sécurité eux.

Emily Sandow, DPT, OCS, physiothérapeute du Harkness Center for Dance Injuries de l’hôpital orthopédique de NYU Langone et en partenariat avec Gibney, a enseigné à un cours comment travailler jusqu’à votre hauteur de saut pré-pandémique. Avant de faire irruption dans le studio avec votre plus grand allégro, parcourez quelques-uns de ces trucs et astuces pour sauter le conditionnement. De plus, vous voulez être sûr d’avoir les chaussures et les vêtements de danse appropriés pour garder votre corps en bonne santé et votre esprit confiant, alors lisez la suite pour quelques suggestions de chaussures et d’échauffement de Só Dança.

#1. Si vous avez accès à un plancher à ressorts, fantastique. Si vous évitez toujours les meubles dans le salon ou le garage, portez des baskets pour atténuer le stress sur vos os à chaque impact – c’est aussi une faveur pour tous les voisins du rez-de-chaussée. Ces Só Dança Les baskets de danse à semelle fendue pour adultes pourraient être une excellente alternative aux chaussons de ballet pendant que vous recommencez à sauter à la maison, ou même lorsque vous retournez au studio pour la première fois. Ils favorisent la santé du pied grâce au soutien de la voûte plantaire et à la protection des tendons.

Photo gracieuseté de Só Dança.
Photo gracieuseté de Só Dança.

# 2. Travaillez à une intensité de 5 à 8 sur 10 et faites des pauses lorsque vous en avez besoin. Lorsque vous vous reposez, et avant ou après les cours, gardez vos pieds au chaud avec ces bottillons d’échauffement élastiques à lacets. Ils offrent un soutien maximal avec son laçage élastique croisé, vous avez donc tout ce dont vous avez besoin pour vous échauffer en toute confiance.

# 3. Commencez en parallèle et commencez par vous familiariser avec l’alignement d’atterrissage avant de vous attaquer à une cinquième position plus délicate. Assurez-vous que vous portez également des chaussures de ballet bien ajustées. La chaussure de ballet à semelle fendue en toile extensible SD16 de Só Dança épousera votre pied et offrira une protection parfaite. Ils viennent dans une poignée de couleurs différentes et sont même disponibles dans une version végétalienne!

# 4. Le rythme est important! Choisissez de la musique qui a un rythme rebondissant ou jaillissant, et ajoutez lentement du temps d’antenne à partir de là. Nous souhaiterions peut-être que notre grand allegro soit lent et rapide, mais il n’est pas utile de commencer au rythme le plus lent si nous sommes simplement assis dans nos sauts. «Si nous nous asseyons dans notre saut, nous perdons de l’énergie», dit Sandow. «Et puis, vous devez retrouver de l’énergie à chaque fois que vous vous levez. Alors vous voulez que le saut soit comme une balle qui rebondit. « 

# 5. Une autre raison de commencer par de petits sauts est d’entraîner vos fibres musculaires à contraction rapide de type II. Il s’agit d’un type d’engagement différent de la force lente de l’adage, et est réalisé par un mécanisme physiologique différent. Vos fibres à contraction rapide ont été déconditionnées et il est important de les réactiver consciemment.

# 6. Trouvez toute la longueur de vos sauts. Les sauts passent de l’engagement concentrique dans la préparation, excentrique dans l’air, et reviennent à concentrique à l’atterrissage. Cela signifie que vos muscles commencent à se raccourcir, puis à s’allonger, puis à se raccourcir à nouveau. N’oubliez pas d’être gentil avec ces muscles qui travaillent dur. Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous dans ce pantalon d’échauffement unisexe, élégant et confortable. Vos jambes et vos muscles vous remercieront.

#7. Assurez-vous de garder vos atterrissages silencieux. En gardant vos muscles engagés dans leur position allongée dans les airs, non seulement vous créez une ligne dynamique, mais vous vous assurez également qu’ils sont prêts à absorber l’impact à l’atterrissage.

# 8. Une fois que vous avez stabilisé votre alignement avec des sauts parallèles et de première position, testez-le avec des sauts latéraux (comme sauter sur le côté d’une flaque d’eau avec un pied ou deux) et des sauts rotatifs (tourner à 180 degrés dans un quatrième saut parallèle, par exemple). Cela apprend à vos pieds, genoux, hanches et tronc comment s’aligner et attraper votre poids en faisant des sauts difficiles. Dans un saut tournant comme un saut de basque, vous voulez que votre corps se souvienne de garder votre genou de trop tourner au-delà de vos orteils sur le palier.

# 9. N’oubliez pas de l’étirer par la suite. Les étirements des mollets, des quadriceps et des fessiers sont un must! Installez-vous confortablement dans des vêtements extensibles – le pantalon de ballet Stirrup Warm Up de la collection Sara Mearns, le pantalon d’échauffement «Trash Bag» et la veste zippée Tie-Dye sont tous confortables et parfaits pour s’échauffer à la maison ou en studio.

#dix. Prenez des jours de congé! Alors que votre reconditionnement doit rester cohérent pour voir la progression, les jours de congé sont tout aussi importants. Laissez votre corps récupérer et digérer toutes les informations sensorielles que vous lui donnez. Votre corps est intelligent, mais laissez-lui le temps de réfléchir!

Lorsque vous travaillez sur tout cela, un concept utile à garder à l’esprit est la périodisation. L’entraînement à la périodisation consiste à s’entraîner à des intervalles et à des intensités qui correspondent à votre niveau de référence actuel, puis à progresser lentement pour élargir vos limites. Après un an de cours de déconditionnement et de zoom qui se terminent avant l’allegro, préparez-vous à commencer petit. À partir de là, vous pouvez recâbler l’alignement, gagner en endurance et développer de la force pour vous préparer à l’impact du saut. En règle générale, la progression de la difficulté des sauts se déroule comme suit: deux pieds à deux pieds, deux pieds à un pied, un pied à un pied.

La périodisation est un concept issu de la médecine du sport et de la thérapie sportive. «La recherche en danse emprunte beaucoup à la médecine du sport, notre riche frère aîné», explique Sandow. «Nous sommes à la fine pointe de la recherche sur la médecine de la danse, mais il y a beaucoup de choses qui ont été faites dans le sport que nous avons adaptées.

Après tout, les danseurs sont des athlètes et devraient avoir une période d’entraînement pré-saison comme n’importe quel autre athlète. S’entraîner dans une salle de sport et faire des exercices adaptés à vos besoins ne vous rendra pas encombrant; cela vous rendra fort, moins vulnérable aux blessures et donnera à votre carrière une chance de gagner en longévité.

Photo gracieuseté de Só Dança.
Photo gracieuseté de Só Dança.

Il est difficile de revenir après un congé. Quiconque a déjà été blessé le sait. Cela pourrait être particulièrement frustrant si vous n’étiez pas un grand sauteur auparavant. Mais avec un conditionnement concentré et conscient, vous pouvez transformer n’importe quelle faiblesse en force. Sandow déclare: «Chaque fois que je travaille avec un jeune danseur blessé, je dis que c’est une excellente occasion pour vous d’apprendre à améliorer votre technique. Tu vas être vraiment intelligent quand tu sortiras d’ici. Vous saurez comment vous protéger et éviter les blessures sur la route. »

Un conditionnement supplémentaire peut faire la différence entre les blessures et la santé, à la fois sur une utilisation à long terme et dans un moment instable avec une articulation dans une position compromise. Cela aide à tempérer l’inquiétude des grands sauts et nous permet de nous sentir correctement libres dans notre allégro. Comme le dit Sandow, «Il n’y a rien de tel que de sauter, comme voler dans les airs.»

Si vous souhaitez en savoir plus sur la médecine de la danse et la formation préventive et de réadaptation qu’elle propose, consultez le site Web Harkness pour obtenir des informations, des cours ou réserver une évaluation gratuite de prévention des blessures. Vous avez droit à jusqu’à une consultation gratuite par an, et elle est également disponible virtuellement. Vous n’avez pas besoin d’être de New York non plus; les danseurs de tout le pays sont les bienvenus.

Par Holly LaRoche de Dance Informa.