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Séquence Pilates pour recentrer – Dance Informa Magazine

Le Pilates consiste à centrer, au sens propre et figuré – développer la force de base et trouver son centre métaphorique, son sentiment de force intérieure et de calme. La pratique incorpore le timing, la forme et la respiration pour atteindre les objectifs dans les deux domaines – des choses avec lesquelles les danseurs sont habitués à travailler et à affiner. La force de base (qui, nous le savons, va au-delà des «abdos de planche à laver» – il s'agit de la force et de l'intégration de la structure musculaire des clavicules aux fessiers) est essentielle à une technique solide et à un art confiant. Un exemple clé est de trouver un «centre» pour les pirouettes propres. La technique de danse en elle-même ne nous amène pas là-bas, d’où le besoin de «cross-training» (pratiquer d’autres formes de mouvement pour une forme physique équilibrée).

À ce niveau métaphorique, les danseurs ont besoin d'un autre type de force «de base» – le genre de force intérieure qui permet de rester concentré et engagé pendant de longues journées, des semaines mouvementées, des horaires changeants, des emplois parallèles, un stress financier, un voyage parfois difficile. voyage pour découvrir qui on est en tant qu'artiste et mille autres aspects stressants de la vie des artistes. Le Pilates a un aspect conscient qui, similaire au yoga, laisse de la place aux pratiquants pour observer comment ils agissent et réagissent en apprenant et en pratiquant la forme. Il se concentre sur la respiration et la sensation intérieure, par exemple. Se concentrer sur de tels éléments peut être profondément apaisant et instructif.

À une époque de bouleversements sociaux et économiques, en raison des restrictions du COVID-19, les danseurs pourraient utiliser une forme d'exercice qui apporte ce genre de calme. Bonus: cela peut être fait avec peu d'équipement et d'espace, avec ou sans musique. Un tapis épais est utile, mais un tapis doux peut également faire l'affaire. La séquence Pilates suivante offre un calme et une force centrés, tout en aidant à développer une force de base littérale, adaptable à divers types d'espace et de temps. Nous espérons que cela vous plaira. Restez calme et pratiquez, continuez à bouger et à créer!

#1. Co-contraction: saisie de la force de base, du placement et de l'intégration

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés directement sous eux. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas – mais si vous souhaitez déplacer vos mains vers votre ventre ou votre poitrine à tout moment de cette étape, afin de sentir votre respiration ou vos muscles abdominaux travailler, n'hésitez pas à le faire.

2. Sentez le bas du ventre et les muscles pelviens s'engager pour garder votre dos complètement à plat sur le tapis. C'est ce qu'on appelle la «co-contraction» (contraction des muscles ensemble).

3. Ramassez le bas de votre ventre et pointez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux – en soulevant très légèrement, pas plus d'un pouce. Avec Pilates, moins peut vraiment être plus! Inspirez en le faisant. (Cela dit, tout au long de cette séquence, si la séquence de respiration donnée ne vous semble pas naturelle, respirez d'une manière qui le fait.)

4. Pendant que vous expirez, déplacez votre coccyx de sorte qu'il pointe vers le bas, jusqu'à ce que vous ayez une légère cambrure dans le bas au milieu du dos (assez légère pour que vous puissiez glisser une de vos mains sous cette voûte plantaire – allez-y, essayez-le , si tu veux!). Essayez de commencer une respiration régulière et rythmée avec cette étape.

5. Revenez à l'endroit où votre coccyx pointe vers l'arrière de vos genoux et répétez ces deux étapes ci-dessus, 10 à 15 fois. Entrez dans ce que cela fait de se déplacer dans ces deux positions et sur le chemin musculaire que cette séquence s'engage. Ce sont des muscles que vous allez engager tout au long de cette séquence (et la pratique du Pilates plus généralement). Entrez votre rythme respiratoire et ce que vous ressentez lorsque vous respirez de manière fluide et rythmée. Remarquez ce que c'est que de se sentir centré.

# 2. Roll-Ups de pont

1. De votre coccyx pointant vers l'arrière de vos genoux, comme à la dernière étape, soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous vous reposiez uniquement sur vos épaules (votre dos est presque complètement hors de votre tapis) et que vous faites une pente de vos genoux à vos clavicules. Vous gardez essentiellement le même schéma d'inclinaison pelvienne, en l'agrandissant simplement. Gardez également le même schéma de respiration, si cela vous convient.

2. Roulez complètement vers le bas, en engageant les muscles du tronc profond afin que vous sentiez chaque vertèbre de votre colonne vertébrale frapper le tapis individuellement. Remarquez à quoi ressemble cet engagement. Pour terminer, inclinez votre bassin vers le bas afin d'avoir cette petite cambrure dans le dos.

3. Répétez cela 5 à 10 fois, lentement et attentivement. La tortue, et non le lièvre, remporte la course en Pilates. Voyez si vous pouvez apprécier la sensation de coordonner votre respiration et vos mouvements. Voyez si vous pouvez aimer ressentir votre centre – physiquement, mentalement et émotionnellement.

* Mettez-le à niveau: étendez un pied en avant, fléchissez-le, la jambe inférieure sur une légère diagonale, puis abaissez-le une fois que vous êtes en pont, en alternant les pieds avec chaque pont.

# 3. Cercles de jambe

1. Avec votre dos aplati dans votre tapis («co-contracté»), soulevez votre jambe gauche vers le ciel. Pointez votre pied levé et tournez cette jambe vers l'extérieur (de la hanche et non du genou). Vérifiez avec votre dos, en vous assurant que rien n'a changé en ajustant votre jambe gauche. Il doit rester immobile et stable tout au long de l'exercice.

2.Faites un petit cercle au plafond avec votre gros orteil gauche, en inspirant. Arrêtez-vous court (mais avec le moins de tension possible) au point où vous avez commencé le cercle, et expirez rapidement et accentué – correspondant à l'arrêt rapide du cercle – en même temps.

3. Répétez cette opération 10 à 15 fois, puis changez la direction du cercle. Vérifiez périodiquement votre respiration (en visant une rythmique et non une tension) et que seule votre jambe gauche bouge; tout le reste encore.

4. Placez votre pied gauche vers le bas et répétez les étapes 1 à 3 avec votre jambe droite vers le haut et en faisant les cercles. Continuez à apprécier de ressentir votre centre littéral et métaphorique – il est toujours là, nous ne sommes tout simplement pas toujours à l’écoute.

* Montez de niveau: allongez et tournez la jambe qui ne fait pas les cercles.

# 4. Rouler comme une balle

1. Se sentir centré comprend rester en contact avec notre sens de l'humour et du jeu. Un bon rire du ventre est aussi un excellent entraînement abdominal! Pour commencer cet exercice, amenez vos genoux dans votre poitrine. Si vous vous sentez bien, faites de petits cercles doux avec vos genoux pour masser légèrement votre dos.

2. Lorsque vous êtes prêt, roulez à la verticale – en gardant vos genoux contre votre poitrine et en gardant une forme en «c» dans le haut de votre corps. Inspirez en le faisant. Pour un travail abdominal supplémentaire, essayez de ne pas laisser vos orteils toucher le sol ou le tapis en dessous de vous.

3. Reculez lorsque vous êtes prêt, en séquençant les vertèbres une par une. Expirez, doucement et facilement.

4. Répétez cela 10 à 15 fois, vous permettant de vous sentir ludique. Giggle, si ça arrive! Pour terminer, faites tout autre petit mouvement qui vous fait du bien.

5. Vérifiez avec vous-même. Vous sentez-vous centré, physiquement, mentalement et émotionnellement? Comment pouvez-vous apporter ce sentiment au reste de votre journée, de la semaine et peut-être même au-delà?

* Mettez-le à niveau: allongez vos jambes en un «V» étroit, en gardant la forme tout au long du «rouleau» tout en vous allongeant à travers votre colonne vertébrale lorsque vous arrivez à la verticale (également connu sous le nom de «culbuteur à jambe ouverte»).

Par Kathryn Boland de Dance Informa.








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